Cukier vs. Słodzik

Co jest zdrowsze i dlaczego nie trzeba się bać słodzików

Cukier

Pamiętacie z historii jedno z najsłynniejszych haseł reklamowych – “cukier krzepi”? Nie miało to nic wspólnego ze zdrowotnym wpływem cukru na organizm, była to bowiem propaganda mająca na celu zwiększenie sprzedaży tego “kryształu”.
Mimo to, wiele osób wzięło sobie do serca to stwierdzenie i wzbogacało swoją i o zgrozo! – dietę swoich dzieci o duże ilości cukru. 

A cukier, spożywczy mimo, że naturalny – w nadmiarze szkodzi zdrowiu. Nie mówię tutaj tylko o kwestiach otyłości, ale przede wszystkim o wpływie sacharozy na większe ryzyko powstania miażdżycy, nowotworów, chorób sercai innych schorzeń metabolicznych. 

Od początku: czym jest cukier? 

Cukier spożywczy (biały, trzcinowy, buraczany, brązowy, kryształ) naukowo nazywany jest sacharozą. Ze względu na budowę chemiczną sacharozę zaliczamy do węglowodanów, a dokładniej dwucukrów. Sacharoza zbudowana jest z dwóch cząsteczek monocukrów, fruktozy i glukozy. Występuje w formie białych kryształów, które bardzo dobrze ulegają rozpuszczeniu wodzie i mają słodki smak.

Jak powstaje cukier? 

Wytwarzany jest głównie z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych, z uwagi na najwyższe stężenie w tych produktach (Jako ciekawostka – sacharoza wchodzi również w skład niektórych warzyw, takich jak marchew, papryka, seler naciowy czy też owoców: jabłka, winogrona, brzoskwinie).
Buraki cukrowe (lub trzcina) poddawane są krystalizacji, oczyszczaniu i filtracji. Dla uzyskania białego koloru przetworzonego buraka poddaje się działaniu chlorku wapnia (E509). Związek ten może mieć wpływ na układ pokarmowy, wywołując np. zatrucie pokarmowe czy zgagę, a także na serce – przyczyniając się do arytmii. 

Tym samym, wydawałoby się zdrowy burak pełen witamin i mikroelementów, zostaje ich bezpowrotnie pozbawiony w trakcie obróbki i dodatkowo staje się “słodką trucizną” przyczyniającą się do wielu groźnych chorób metabolicznych.

Cukier jest kaloryczny – zapewne każdy się z tym liczy. Wśród dietetyków i innych specjalistów, cukier spożywczy określa się mianem “pustych kalorii” co znaczy, że dodają energię, nie wnosząc żadnych innych korzyści.
To, że nie ma korzystnych właściwości dałoby się jakoś przeżyć, gdyby nie to, że nadmierne spożycie cukru daje szereg negatywnych skutków dla organizmu.
Lista zaburzeń spowodowanych przez brak umiaru w spożyciu tej substancji jest naprawdę bardzo długa, ja wymienię kilka z nich.

Nieprawidłowa, bogata w cukier dieta może doprowadzić do problemów z krążeniem, nadwagą i otłuszczeniem organów wewnętrznych (zwłaszcza wątroby). Zwiększa się  również ryzyko zachorowań na cukrzycę, insulinooporność oraz rozwinięcia się krótkowzroczności czy też nowotworów. Ponadto, cukier rafinowany wypłukuje z organizmu substancje niezbędne do prawidłowej pracy, tj. sód, potas, wapń, magnez.

Próchnica to bardzo częste następstwo nadmiernego spożycia cukrów. Już po kilku minutach od ich spożycia, pH w jamie ustnej spada poniżej optymalnego poziomu dla naszego zdrowia. Zanim pożywienie zostanie usunięte z jamy ustnej, a kwasy zneutralizowane przez ślinę do wartości bezpiecznego pH, upłynie nawet 30-60 minut szkodliwego działania na zęby.

Kolejnym skutkiem diety bogatej w cukier jest przyspieszony proces starzenia. Cukry rozkładają zawarty w naszej skórze kolagen oraz destabilizują procesy metaboliczne, przez co tkanki naszej skóry tracą elastyczność. Nadmiar cukru spożywczego bardzo często skutkuje również problemami dermatologicznymi tj. trądzik, suchość skóry, rumieńce czy nadmierny łojotok.

Dodatkowo, słodki smak działa na mózg równie silnie jak substancje narkotyczne czy nikotyna. Oddziałuje na szereg układów neuroprzekaźnikowych, odpowiadających za uaktywnienie się układu nagrody w mózgu. Tym samym pobudza go do wytwarzania serotoniny, dopaminy czy endorfin, czyli tzn. natychmiastowych poprawiaczy samopoczucia. Przyjemny stan bardzo szybko mija, a efekty nadmiernego spożycia cukru da się odczuć na wszystkich płaszczyznach naszego życia, począwszy od wyglądu, kończąc na naszym stanie zdrowia i relacjach społecznych. 

Czy zatem spożycie cukru rafinowanego przynosi nam jakieś korzyści? 

Liczne badania dowodzą, że cukier nie ma korzystnego wpływu na nasz organizm, dlatego też powinniśmy unikać jego spożycie a najlepiej – wyeliminować go z codziennej diety.

A teraz trochę o drugim temacie naszego “vs.”, a mianowicie – naturalne słodziki 🙂 

Czym są, skąd się biorą i przede wszystkim – czy są zdrowszą alternatywą dla cukru? 

Naturalne słodziki, czyli naukowo: poliole, to substancje chemiczne, z grupy alkoholi wielowodorotlenowych. Charakteryzują się słodkim smakiem i mogą być zamiennikiem dla cukrów prostych fruktozy lub glukozy. W Polsce dopuszczone do powszechnego stosowania są poliole: erytrytol, ksylitol, syrop maltitolowy, izomalt, mannitol, laktitol, syrop sorbitolowy, sorbitol.

(Lista słodzików, które mogą być stosowane w Polsce, wraz z maksymalnymi dawkami, jakie producenci mogą używać, zawarta jest w Rozporządzeniu Parlamentu europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 z dnia 16 grudnia 2008 oraz Rozporządzeniu Ministra Zdrowia z dnia 22 listopada 2010 r.)

Słodziki to dobre zamienniki cukru, szczególnie dla osób z cukrzycą, insulinoopornością czy odchudzających się. Zawierają stosunkowo niską lub zerową wartość kaloryczną (Ksylitol: 14 kcal/łyżeczkę w porównaniu do cukru: 27 kcal/łyżeczkę). Zawierają też niski indeks glikemiczny (przyp. wskaźnik szybkości wzrostu stężenia glukozy we krwii po spożyciu danego produtku). 

Słodziki możemy podzielić na:

Poliole: ksylitol i erytrol, a także sorbitol, mannitol czy maltitol, które dostarczają 2-2,4 kcal/g lub jak erytrytol 0 kcal; nie powodują one wzrostu poziomu glukozy we krwi, a ich słodkość jest porównywalna z poziomem słodkości sacharozy;
Substancje intensywnie słodzące syntetyczne, acesulfam K, aspartam, cyklaminian sodu, neotam, sacharyna, sukraloza.

Dozwolone substancje słodzące do żywności są bezpieczne, pod warunkiem stosowania ich w żywności w dopuszczalnych ilościach oraz pobrania ich z dietą poniżej ustalonego ADI.

ADI –  ilość substancji (wyrażona w mg substancji na 1 kg masy ciała człowieka), która może być spożywana przez całe życie i, zgodnie z obowiązującym stanem wiedzy, nie powoduje ujemnych skutków dla zdrowia. 

Słodziki naturalne nie tylko nadają słodki smak, ale pełnią także szereg innych funkcji, nie tylko w przemyśle spożywczym, ale również medycznym – mają działanie stabilizujące, konserwujące, nadają strukturę, biorą udział w kształtowaniu zapachu i smaku.

Substancje słodzące (w zależności od rodzaju) wykazują właściwości antybakteryjne, grzybobójcze i nie wywołują próchnicy (np. Ksylitol nie fermentuje w jamie ustnej, stąd nie przyczynia się do powstania próchnicy). 

Wiele organizacji na całym świecie (w tym FDA, EFSA, Codex Alimentarius) jest zgodnych w tym, że słodziki są bezpieczne. Przekonanie to oparte jest na analizie wyników wielu badań, w tym badań toksykologicznych prowadzonych na zwierzętach oraz badań epidemiologicznych z udziałem ludzi. 

Jakie plusy mają poliole w porównaniu z cukrem? 

  • mają niską kaloryczność,
  • w większości nie powodują wyrzutu insuliny, mają bardzo niski indeks glikemiczny,
  • nie powodują zwiększenia ryzyka próchnicy (stewia, ksylitol, erytrytol), mogą wyrównywać gospodarkę kwasowo-zasadową w jamie ustnej (ksylitol)
  • mogą przeciwdziałać infekcjom (ksylitol) 
  • mają działanie przeciwwirusowe (stewia)
  • mogą hamować wchłanianie węglowodanów (stewia)
  • obniżanie ciśnienia (stewia, erytrol)

Czy spożycie polioli może wiązać się z przykrymi konsekwencjami zdrowotnymi?
W przypadku syntetycznych substancji intensywnie słodzących jeszcze do niedawna powielane było przekonanie, że słodzik sztuczny- aspartam ma duży wpływ na występowanie chorób nowotworowych. Najnowsze badania obaliły ten mit, “rozgrzeszając” aspartam.  Jednak pojawiły się kolejne spekulacje dotyczące wpływu sztucznych słodzików na mikrobiom jelitowy. Wyniki badań ukazują, że słodziki tj. sukraloza, sacharyna i aspartam sprzyjają zmianom patogennym u bakterii Escherichia coli oraz Enterococcus faecalis. W obecności sztucznych słodzików, niektóre bakterie mikrobiomu zyskują właściwości chorobotwórcze i mogą zmniejszać żywotność komórek nabłonkowych jelita cienkiego.
Udowodniono także, że stosowanie syntetycznych słodzików może przyczynić się do wywołania oporności na insulinę, na skutek stymulacji receptorów smaku słodkiego organizm wydziela insulinę w oczekiwaniu na dawkę glukozy, która jednak nie zostaje dostarczona. Zjawisko to zaobserwowano szczególnie w przypadku sukralozy.
A co z poliolami?
Z pewnością nie mogą być one stosowane przez osoby z zespołem jelita drażliwego i stosujące dietę LOW FODMAP, gdyż ulegają fermentacji w jelicie grubym.
Spożywane w ilości powyżej 20–50 g na dobę mogą wywołać biegunkę. Ksylitol może wywołać także alergię kontaktową objawiającą się nadżerkami w jamie ustnej.

Podsumowując 🙂

Naturalne słodziki takie jak erytrytol, ksylitol czy stewia zdecydowanie wygrywają w starciu cukier vs. słodziki.
Ich spożycie (w odpowiednich ilościach) może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, a także w odróżnieniu od cukru nie wpływają znacząco na kaloryczność posiłków, tym samym nie przyczyniają się do powstania otyłości.

Bibliografia:
1. B. Jabłonowska-Lietz, M. Wrzosek, G. Nowicka, Czy cukier może uzależniać? Ścieżkami mózgowego układu nagrody., Żywienie człowieka i metabolizm, 2012, XXXIX, nr.4. str. 276-283.
2. L. Kłosiewicz-Latoszek, B. Cybulska, Cukier, a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych, Probl Hig Epidemiol 2011, 92(2), str. 181-186.
3. Grembecka M., Ksylitol – rola w diecie oraz profilaktyce i terapii chorób człowieka, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 3, str. 340 – 343Kalemba-Drożdż M., Ksylitol – fakty i mity, czy to substancja prozdrowotna czy tylko chwyt marketingowy?, Public Health Forum 2018;IV(XII)2(45):95-99
4. Słotwińska SM, Słotwiński R: Host response, obesity, and oral health. Centr Eur J Immunol 2015; 40: 201–205.
5. Ley, R.E., Peterson, D.A., Gordon, J.I. (2006). Ecological and Evolutionary Forces Shaping Microbial Diversity in the Human Intestine. Cell, 124(4), 837-848.