Zapotrzebowanie kaloryczne
Indeks glikemiczny oznacza szybkość, z jaką stężenie glukozy we krwi wzrasta po spożyciu danych produktów. Jeśli coś ma wysoki IG – na poziomie większym bądź równym 70 – poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, co powoduje duży wyrzut insuliny. Produkty z wysokim IG sprzyjają tyciu, dlatego osoby zmagające się z nadmiarem kilogramów powinny kontrolować ten parametr w swojej diecie. Warto wybierać wyroby o niskim (mniejszym niż 55) lub średnim (od 56 do 69) IG.
Jak obliczyć indeks glikemiczny?
Zastanawiasz się, skąd masz wiedzieć, jaki indeks glikemiczny mają konkretne produkty? Informację na ten temat znajdziesz na etykietach artykułów spożywczych oraz w ogólnodostępnych tabelach – korzystanie z nich jest niezbędne w przypadku warzyw i owoców. Na tej podstawie możesz obliczyć indeks glikemiczny całego posiłku lub oszacować jego ładunek glikemiczny, który stanowi cenny parametr dla osób dbających o dietę z niskim IG. Obliczysz go, korzystając z następującego wzoru: IG danego produktu x węglowodany przyswajalne (w gramach) / 100. Im niższy wynik, tym lepiej.
Produkty i ich indeks glikemiczny
Chcąc zrównoważyć swoją dietę i wprowadzić do niej produkty o niskim IG, zapoznaj się z poniższymi tabelami. Zawierają one najpopularniejsze produkty spożywcze, a wśród nich warzywa, owoce i wyroby zbożowe posegregowane od najwyższego do najniższego IG.
| ziemniaki gotowane | 95 |
| bób gotowany | 80 |
| dynia | 75 |
| kukurydza gotowana / konserwowa | 56 / 55 |
| groszek zielony | 48 |
| marchew gotowana | 47 |
| czosnek | 30 |
| burak | 30 |
| marchew surowa | 16 |
| kalafior | 15 |
| papryka | 15 |
| pomidor | 15 |
| rzodkiewka | 15 |
| szpinak | 15 |
| sałata | 10 |
| daktyle suszone | 105 |
| arbuz | 72 |
| melon | 65 |
| ananas | 59 |
| morele | 57 |
| kiwi | 53 |
| banan | 52 |
| mango | 51 |
| winogrona | 46 |
| pomarańcza | 42 |
| gruszka | 38 |
| jabłko | 38 |
| brzoskwinia | 30 |
| mandarynki | 30 |
| maliny | 25 |
| wiśnie | 22 |
| bagietka pszenna | 95 |
| płatki kukurydziane | 81 |
| ryż biały | 70 |
| chleb pszenny | 70 |
| kajzerka | 70 |
| kasza jęczmienna perłowa | 70 |
| chleb żytni pełnoziarnisty | 58 |
| makaron dwujajeczny gotowany | 55 |
| kasza manna | 55 |
| kasza gryczana | 54 |
| biszkopt | 54 |
| chleb żytni razowy | 50 |
| płatki owsiane | 40 |
| pieczywo chrupkie | 35 |
Nie wiesz, jak zaprojektować swój jadłospis z niskim IG? Profesjonalny dietetyk Ci w tym pomoże!
Nie musisz samodzielnie obliczać indeksu ani ładunku glikemicznego, aby zadbać o optymalne wartości w swojej diecie. Wystarczy, że skorzystasz z cateringu dietetycznego – otrzymasz dzięki temu starannie zbilansowane produkty o zoptymalizowanych wartościach odżywczych.
Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku w praktyce?
Znajomość indeksu glikemicznego produktów to dopiero pierwszy krok. W codziennej diecie liczy się nie tylko to, czy dany produkt ma niski, średni czy wysoki IG, ale również jego porcja, sposób przygotowania oraz to, z czym zostanie połączony na talerzu. Ten sam produkt może inaczej wpływać na poziom glukozy we krwi w zależności od stopnia rozdrobnienia, długości gotowania czy dodatków w posiłku.
Co wpływa na indeks glikemiczny dania?
Na końcowy efekt glikemiczny posiłku wpływa kilka czynników:
wielkość porcji – nawet produkt o średnim IG może mocniej podnieść poziom glukozy, jeśli zjesz go w dużej ilości,
ilość węglowodanów przyswajalnych – dlatego warto zwracać uwagę nie tylko na IG, ale też na ładunek glikemiczny,
stopień przetworzenia produktu – mocno rozdrobnione, oczyszczone produkty zwykle szybciej się trawią,
czas gotowania – rozgotowany makaron, ryż czy kasza mogą mieć wyższy wpływ na glikemię niż produkty ugotowane al dente,
obecność błonnika, białka i tłuszczu – dodatki takie jak warzywa, nasiona, orzechy, ryby, jajka, twaróg czy oliwa pomagają spowolnić wchłanianie węglowodanów.
Dlatego dieta z niskim IG nie polega wyłącznie na eliminowaniu konkretnych produktów. Dużo ważniejsze jest komponowanie pełnowartościowych posiłków, które zapewniają sytość i stabilniejszy poziom energii po jedzeniu.
Jak komponować posiłki o niskim IG?
Najprostszą zasadą jest łączenie źródła węglowodanów z produktem białkowym, zdrowym tłuszczem i dużą porcją warzyw. Dzięki temu posiłek jest bardziej zbilansowany i wolniej trawiony.
Przykładowo:
zamiast samej owsianki na mleku wybierz owsiankę z jogurtem naturalnym, orzechami i owocami jagodowymi,
zamiast białego pieczywa z dżemem wybierz pieczywo razowe z twarożkiem, jajkiem lub pastą warzywną,
zamiast dużej porcji ryżu z sosem wybierz mniejszą porcję kaszy lub ryżu brązowego z warzywami i źródłem białka, np. kurczakiem, tofu albo rybą,
zamiast słodkiej przekąski zjedz jogurt naturalny z owocami, pestkami dyni lub orzechami.
Warto też pamiętać, że produkty bez dużej ilości węglowodanów, takie jak mięso, ryby, jaja, oleje czy masło, nie są zwykle klasyfikowane według indeksu glikemicznego w taki sam sposób jak pieczywo, kasze, owoce czy warzywa skrobiowe. Mogą jednak wpływać na cały posiłek, ponieważ spowalniają opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów.
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – dlaczego warto znać różnicę?
Indeks glikemiczny pokazuje, jak szybko dany produkt może podnosić poziom glukozy we krwi. Ładunek glikemiczny idzie o krok dalej, ponieważ uwzględnia również ilość węglowodanów w konkretnej porcji produktu. To dlatego arbuz, mimo wysokiego IG, spożywany w rozsądnej porcji nie musi działać tak samo jak duża porcja białego pieczywa czy słodyczy.
W praktyce oznacza to, że przy planowaniu diety warto patrzeć na cały posiłek, a nie tylko na pojedynczy produkt z tabeli. Dobrze skomponowany jadłospis powinien uwzględniać zarówno indeks glikemiczny, jak i wielkość porcji, kaloryczność, zawartość błonnika, białka oraz tłuszczów.
Prosty schemat talerza z niskim IG
Jeśli chcesz ograniczyć gwałtowne skoki glukozy po posiłku, możesz korzystać z prostego schematu:
1/2 talerza – warzywa nieskrobiowe, np. sałata, pomidor, ogórek, papryka, cukinia, brokuł, kalafior, szpinak,
1/4 talerza – źródło białka, np. ryba, chude mięso, jajka, tofu, twaróg, jogurt naturalny lub rośliny strączkowe,
1/4 talerza – węglowodany złożone, np. kasza gryczana, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty gotowany al dente,
dodatek tłuszczu – oliwa, awokado, pestki, orzechy lub nasiona.
Taki sposób komponowania posiłków sprawdza się nie tylko u osób z insulinoopornością czy cukrzycą, ale również u tych, którzy chcą dłużej utrzymać sytość, ograniczyć podjadanie i lepiej kontrolować masę ciała.
Sprawdź ofertę cateringu dietetycznego BzykFit. Zamów z dostawą na terenie: Warszawa Wawer, Żoliborz, Wołomin, Warszawa Bielany, Targówek, Warszawa Praga, Warszawa Wilanów, Wesoła, Warszawa Ursus, Białołęka i pobliskich miejscowości.
