Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Poradnik krok po kroku

Deficyt kaloryczny to podstawowy warunek redukcji masy ciała – bez niego organizm nie ma powodu, by sięgać po rezerwy energetyczne zgromadzone w tkance tłuszczowej. Choć samo pojęcie jest proste (spalasz więcej kalorii, niż przyjmujesz), jego prawidłowe obliczenie wymaga znajomości kilku ważnych parametrów: podstawowej przemiany materii (BMR), całkowitego zapotrzebowania energetycznego (TDEE), poziomu aktywności fizycznej oraz realnego celu sylwetkowego. 

Krok 1: Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR)

BMR (Basal Metabolic Rate) to ilość energii, jakiej potrzebuje twój organizm do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku – pracy serca, oddychania, funkcji hormonalnych czy utrzymania temperatury ciała.

Najpopularniejszy wzór do obliczenia BMR to wzór Mifflina-St Jeora:

Dla kobiet:
BMR = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) – 161
Dla mężczyzn:
BMR = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) + 5

Przykład: kobieta, 30 lat, 65 kg, 168 cm:
BMR = (10 × 65) + (6,25 × 168) – (5 × 30) – 161 = 650 + 1050 – 150 – 161 = 1389 kcal

Krok 2: Ustal poziom swojej aktywności (PAL)

Aby uzyskać całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE), trzeba pomnożyć BMR przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL):

• brak aktywności: BMR × 1,2
• lekka aktywność (spacery, praca siedząca): BMR × 1,3-1,4
• umiarkowana aktywność (2-3 treningi tygodniowo): BMR × 1,5-1,6
• wysoka aktywność (treningi 4-6 razy w tygodniu): BMR × 1,7-1,9
• bardzo wysoka aktywność (praca fizyczna + codzienne treningi): BMR × 2,0+

W przypadku naszej przykładowej kobiety z umiarkowaną aktywnością (np. siłownia 3 razy w tygodniu), TDEE = 1389 × 1,55 = 2153 kcal

Krok 3: Oblicz deficyt kaloryczny

Deficyt to różnica między TDEE a rzeczywistą liczbą spożywanych kalorii. W zależności od celu możesz zastosować różne poziomy deficytu:

• Łagodny deficyt (10-15% TDEE): rekomendowany dla osób z niską masą ciała lub chcących redukować tkankę tłuszczową wolno, ale stabilnie
• Umiarkowany deficyt (20-25% TDEE): najczęściej stosowany, efektywny i bezpieczny
• Wysoki deficyt (30-35% TDEE): dla osób z dużą nadwagą, stosowany krótkoterminowo, pod kontrolą 

Przykład:
TDEE = 2153 kcal
Deficyt 20% = 2153 × 0,2 = 430 kcal
Dzienne spożycie = 2153 – 430 = 1723 kcal

To będzie twoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji. Pamiętaj, że zbyt duży deficyt może spowolnić metabolizm, zwiększyć ryzyko utraty masy mięśniowej oraz pogorszyć regenerację.

Krok 4: Śledź efekty i dostosowuj plan

Deficyt kaloryczny działa tylko wtedy, gdy jest utrzymywany regularnie. Kluczowe jest nie tylko obliczenie wartości, ale również monitorowanie postępów. Jeśli przez 2-3 tygodnie masa ciała nie spada (lub nie zmieniają się wymiary), warto:

• ponownie przeliczyć TDEE (organizm adaptuje się do niższej kaloryczności)
• zwiększyć aktywność fizyczną
• zredukować kaloryczność posiłków o 100-150 kcal
• sprawdzić dokładność ważenia i aplikacji do śledzenia kalorii

Warto pamiętać, że waga to nie wszystko – warto też monitorować obwody, skład ciała (np. za pomocą analizy bioimpedancji) i subiektywne samopoczucie.

Krok 5: Zadbaj o jakość jedzenia

Kalorie to nie wszystko – równie ważna jest ich jakość. Redukcja to nie czas na jedzenie pustych kalorii. Posiłki powinny być sycące, bogate w białko, błonnik i mikroskładniki. Tylko wtedy zachowasz masę mięśniową, ograniczysz głód i utrzymasz poziom energii.

Podstawy redukcyjnego żywienia:

• białko: 1,6-2,2 g/kg masy ciała
• węglowodany: w zależności od poziomu aktywności
• tłuszcze: minimum 0,8-1 g/kg
• warzywa w każdym posiłku
• odpowiednie nawodnienie

A co jeśli nie chcesz samodzielnie liczyć kalorii?

Jeśli nie masz czasu na liczenie makroskładników, planowanie jadłospisu i ważenie składników – świetnym rozwiązaniem może być catering dietetyczny. W Bzyk Fit oferujemy gotowe diety redukcyjne w różnych wariantach kalorycznych – od 1200 do 2500 kcal – które zostały opracowane przez dietetyków klinicznych. Dzięki temu masz gwarancję, że każdy posiłek zawiera odpowiednią ilość kalorii, a jednocześnie jest smaczny, zbilansowany i różnorodny. To realne ułatwienie w utrzymaniu deficytu kalorycznego – bez stresu, pomyłek i codziennego gotowania. Po prostu wybierasz odpowiednią kaloryczność i… skupiasz się na efektach.

Podsumowanie – deficyt kaloryczny w praktyce

Obliczenie deficytu kalorycznego nie musi być skomplikowane – wystarczy znać swoje BMR, oszacować poziom aktywności i świadomie dobrać ilość kalorii w diecie. Kluczem do sukcesu jest systematyczność, monitorowanie reakcji organizmu i jakość jedzenia. Jeśli potrzebujesz ułatwienia – wybierz catering Bzyk Fit i kontroluj deficyt bez stresu i liczenia. To krok w stronę trwałej zmiany stylu życia – skutecznej, zdrowej i dostosowanej do ciebie.