Makaron pszenny i jego indeks glikemiczny

Makaron pszenny to jeden z najczęściej wybieranych produktów zbożowych na naszych stołach. Szybki w przygotowaniu, uniwersalny dla wielu dań, dostępny w różnorodnych formach – od spaghetti, przez penne, po świderki i tagliatelle. Dla tysięcy osób stanowi podstawę codziennego obiadu lub lunchu. Co jednak warto wiedzieć o makaronie pszennym w kontekście diety, kontroli glikemii i planowania zdrowych posiłków? O tym dowiesz się z naszego artykułu, w którym odpowiemy na pytania: jaki indeks glikemiczny ma makaron pszenny i jak wpływa on na poziom cukru we krwi? 

Z artykułu dowiesz się: 

• Co tak naprawdę oznacza indeks glikemiczny?
• Jak wygląda indeks glikemiczny w przypadku różnych rodzajów makaronu pszennego?  
• Jak indeks glikemiczny w praktyce wpływa to na zdrowie oraz planowanie posiłków?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje nas, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi w porównaniu do czystej glukozy (IG = 100). Produkty spożywcze klasyfikuje się zwykle w trzech grupach:

• niski IG – poniżej 55, 
• średni IG – 56–69,
  wysoki IG – powyżej 70. 

Wysoki indeks glikemiczny oznacza szybki wzrost glukozy we krwi, co może prowadzić do gwałtownych wyrzutów insuliny, a w konsekwencji do szybszego uczucia głodu, wahań energii i trudności w kontrolowaniu masy ciała. Z kolei produkty o niskim IG wspierają stabilność glikemiczną, co jest szczególnie istotne u osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 oraz tych, którzy chcą schudnąć lub utrzymać stabilną sylwetkę. Warto, by właśnie tacy pacjenci sięgali – po konsultacjach z diabetologiem i dietetykiem – po dietę niski IG z naszej oferty! 

Jaki IG ma makaron pszenny?

Makaron pszenny, w zależności od formy, sposobu przygotowania i rodzaju pszenicy, może mieć bardzo zróżnicowany indeks glikemiczny. Warto zatem podkreślić, że nie jest to produkt jednorodny. Duże znaczenie ma przede wszystkim to:

• Czy makaron jest z pszenicy białej, czy pełnoziarnistej?; 
• Czy jest ugotowany al dente, czy rozgotowany?; 
• Czy zawiera dodatki, takie jak białko lub tłuszcze?; 
• Czy został poddany obróbce przemysłowej (np. błyskawiczny)?.  

• Makaron z pszenicy durum (semoliny)

Z pewnością jest to najczęściej wybierany rodzaj makaronu. Pochodzi z twardej pszenicy durum, ma wyższe walory technologiczne i lepszą strukturę po ugotowaniu. Makaron ugotowany al dente (czyli na lekko twardo) z pszenicy durum ma indeks glikemiczny około 45–50, co plasuje go w grupie produktów o niskim IG. To bardzo dobra wiadomość – taki makaron nie powoduje gwałtownych skoków glukozy i może być elementem zbilansowanej diety.

• Makaron pszenny biały (z mąki pszennej typ 450–550)

Zawiera mniej błonnika i białka niż makaron pełnoziarnisty, przez co jego IG jest wyższy – średnio IG 60–65, czyli średni indeks glikemiczny. Co więcej, jeśli zostanie mocno rozgotowany, jego IG może wzrosnąć nawet powyżej 70 – a to oznacza, że działa podobnie jak biała bułka czy słodki napój.

• Makaron pełnoziarnisty

Choć również oparty na pszenicy, zawiera całe ziarno (w tym otręby i zarodki), przez co jest bogatszy w błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, magnez i inne składniki mineralne. Jego IG wynosi około 40–45, czyli niski indeks glikemiczny – szczególnie, gdy zostanie ugotowany al dente.

• Makaron błyskawiczny, typu instant

Tego typu  makarony mają często bardzo wysoki indeks glikemiczny – nawet IG 70–90, ponieważ są wcześniej podgotowane i wysuszone, a struktura skrobi jest już częściowo rozłożona. Efekt? Szybki wzrost cukru we krwi i bardzo krótki czas sytości po posiłku.

Co wpływa na IG makaronu pszennego?

Nie tylko rodzaj mąki ma znaczenie – liczy się również cały kontekst posiłku. Wpływ na indeks glikemiczny mają:

• czas gotowania – im dłużej gotujemy makaron, tym bardziej rośnie IG. Ugotowany „al dente” zawsze będzie miał niższy IG niż rozgotowany.
• Obecność białka i tłuszczu w posiłku – jeśli do makaronu dodasz chude mięso, ryby, jajko, orzechy, oliwę z oliwek czy warzywa, to tempo wchłaniania glukozy znacznie się zmniejszy.
• Forma obróbki – makaron pieczony, przetworzony lub miksowany (np. w zupach-kremach) będzie miał wyższy IG niż ten jedzony w całości. 

Czy makaron pszenny ma miejsce w zdrowej diecie?

Oczywiście, że tak, ale pod warunkiem, że wiemy jak go wybierać i przygotowywać. Sam makaron pszenny nie jest ani „zły”, ani „zakazany”. Problemem może być jego ilość, brak dodatków obniżających ładunek glikemiczny posiłku oraz forma przygotowania.

Warto wiedzieć! Makaron z pszenicy durum ugotowany al dente, podany z warzywami, źródłem białka i tłuszczu, będzie miał zupełnie inne działanie metaboliczne niż miska rozgotowanego makaronu instant z dodatkiem sosu z proszku.

Jeśli kochasz makarony, ale jednocześnie zależy Ci na zdrowym odżywianiu – mamy coś dla Ciebie! W Bzyk Fit nie musisz wybierać między smakiem a wartościami odżywczymi. Nasze dania są pełnowartościowe, zbilansowane i przygotowane z myślą o niskim indeksie glikemicznym. Wybierz catering dietetyczny Bzyk Fit i ciesz się pysznym jedzeniem bez wyrzutów sumienia! Sprawdź nasze diety. 

Jak wkomponować makaron pszenny do diety w sposób sprzyjający zdrowiu?

Oto kilka zasad, które pomogą Ci włączyć makaron do diety bez obaw o cukier czy skoki insuliny:

• Wybieraj makaron z pszenicy durum lub pełnoziarnisty.
• Gotuj zawsze al dente – to klucz do niższego IG.

• Łącz makaron z warzywami, chudym białkiem i zdrowym tłuszczem – to obniża tempo trawienia.
• Unikaj jedzenia makaronu bez dodatków lub w dużych ilościach – to zwiększa ładunek glikemiczny posiłku.
• Ogranicz makarony instant i bardzo przetworzone jego odmiany. 

Makaron pszenny w diecie: o czym należy pamiętać? 

Makaron pszenny nie musi być wrogiem zdrowego odżywiania. Kluczem jest świadomy wybór rodzaju, sposób przygotowania oraz to, z czym go łączysz. Makaron z pszenicy durum ugotowany al dente to produkt o niskim indeksie glikemicznym, który może być wartościowym elementem diety – nawet w planach redukcyjnych czy przy insulinooporności. Jak zawsze w dietetyce, liczy się nie tylko co jesz, ale jak to komponujesz. Zadbaj o zrównoważony posiłek, a nawet klasyczne danie z makaronem stanie się sprzymierzeńcem Twojego zdrowia i energii.