W czym jest najwięcej białka? Produkty z dużą ilością białka

Białko zaliczane jest do jednego z trzech najważniejszych makroskładników odżywczych i budulcowych, obok węglowodanów oraz tłuszczów. Jego rola w organizmie jest nieoceniona, a odpowiednia podaż białka w diecie ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, czym jest białko, jaką funkcję pełni w organizmie, oraz jakie produkty są jego najlepszym źródłem. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, osobą na diecie odchudzającej, czy po prostu dbasz o swoje zdrowie, znajdziesz tu cenne informacje, które pomogą Ci optymalnie zbilansować swoją dietę!

Czym jest białko?

Białko, zwane również proteiną, to wielkocząsteczkowy związek organiczny zbudowany z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy to podstawowe „cegiełki” budujące białka, a ich sekwencja determinuje strukturę i funkcję danego białka.

Należy podkreślić, że wyróżniamy 20 podstawowych aminokwasów, z czego 9 to aminokwasy egzogenne, których nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować. Oznacza to, że musimy dostarczać je z pożywieniem. Są to: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina i histydyna.

Białka pełnią różnorodne funkcje w organizmie, m.in.:

• Budulcową – są głównym składnikiem budulcowym tkanek.
• Enzymatyczną – większość enzymów to białka.
• Transportową – hemoglobina transportująca tlen.
• Regulacyjną – hormony białkowe regulują procesy życiowe.
• Odpornościową – przeciwciała to białka.
• Energetyczną – 1 g białka dostarcza organizmowi około 4 kcal energii.

Jaką rolę odgrywa białko w organizmie człowieka?

Rola białka w organizmie jest naprawdę różnorodna i co warto podkreślić, niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organów. Oprócz wymienionych powyżej funkcji należy wskazać na ważną rolę przy budowie i naprawie tkanek, produkcji enzymów i hormonów, a także w transporcie substancji, nawet tlenu! Białka uczestniczą też w regulacji gospodarki wodnej organizmu oraz zapewniają równowagę kwasowo-zasadową krwi. Mają również znaczenie dla komunikacji międzykomórkowej oraz niezbędne są do skurczu mięśni (białko – aktyna). Nie można pominąć również kwestii utrzymania sytości – białka pomagają w kontroli masy ciała.

Jakie są najlepsze źródła białka zwierzęcego i roślinnego

Źródła białka zwierzęcego

• Mięso. 100g piersi z kurczaka zawiera ponad 31 gramów białka. Dużą zawartość ma także wołowina, wieprzowina i dziczyzna. Nie bez znaczenia jest jednak jakość mięsa!
• Ryby i owoce morza. Dieta wysokobiałkowa powinna uwzględniać w menu łososia, tuńczyka, dorsza oraz krewetki. Dlaczego? 100g łososia dostarcza nawet 22g białka!
• Jaja. Czy wiesz, że jajko zawierać może ponad 5 g białka?
• Nabiał. Jest on skarbnicą białka. Warto zatem sięgać po mleka, jogurty, sery i twarogi. W ostatnim przypadku zawartość na 100 g wynosi nawet 18 g białka.
• Serwatka. Suplement dla sportowców, którym jest skoncentrowane źródło białka w proszku.

Źródła białka roślinnego:

• Rośliny strączkowe są bogate w białko. 100 g ugotowanej soczewicy zawiera w przybliżeniu 9 gramów białka. Warto sięgać też po fasolę, groszek i ciecierzycę.
• Orzechy i nasiona. 100 g migdałów zawiera nawet 21g białka! Wybierać warto także orzechy włoskie, nasiona dyni czy słonecznika.
• Produkty sojowe. Sporą zawartość białka w 100 g ma tofu, które zawiera jego około 8 g. Inne produkty sojowe warte uwagi to: tempeh i edamame.
• Quinoa. To pseudozboże zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. 100g ugotowanej quinoa dostarcza około 4 g białka.
• Seitan. Produkowany z glutenu pszennego, jest bardzo bogaty w białko. 100g seitanu może zawierać nawet 75g białka.
• Grzyby. Choć nie są tak bogate w białko, jak inne źródła, grzyby mogą być dobrym dodatkiem do diety roślinnej. 100 g pieczarek zawiera około 3 g białka.

Czy białko roślinne jest „gorsze” niż zwierzęce?

Często spotykamy się z opinią, że białko roślinne jest „gorsze” od zwierzęcego. Czy tak właśnie jest? Kwestia ta jest złożona i wymaga dokładniejszego omówienia! Główna różnica między białkiem roślinnym a zwierzęcym leży w profilu aminokwasowym. Białka zwierzęce są zazwyczaj „kompletne”, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Większość białek roślinnych (z wyjątkiem niektórych, jak quinoa czy soja) jest „niekompletna”, co sprawia, że może brakować im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów lub zawierać je w niewystarczających ilościach.

• Porównując białka roślinne i zwierzęce, warto zwrócić zatem uwagę na kilka kluczowych aspektów. Uzupełnianie aminokwasów jest możliwe poprzez łączenie różnych źródeł białka roślinnego, co pozwala uzyskać kompletny profil aminokwasowy – przykładem jest połączenie ryżu z fasolą, dające pełnowartościowe białko.
• Jeśli chodzi o wartość energetyczną, niektóre białka roślinne, jak białko sojowe, dorównują białkom zwierzęcym, jednakże proces trawienia białek zwierzęcych przez nasz organizm jest zazwyczaj wydajniejszy – mowa tutaj o lepszej przyswajalności.
• Źródła białka roślinnego często przynoszą dodatkowe korzyści zdrowotne, zawierając mniej nasyconych tłuszczów, a więcej błonnika i przeciwutleniaczy w porównaniu do źródeł zwierzęcych.
• Warto też wspomnieć o aspekcie środowiskowym; produkcja produktów pełnych białka roślinnego zazwyczaj ma mniejszy negatywny wpływ na środowisko niż produkcja wyroónb z białkiem zwierzęcym. Dodatkowo, dla osób kierujących się względami etycznymi, białko roślinne może stanowić wybór zgodny ze światopoglądem.

Obalamy zatem mit! Białko roślinne nie jest „gorsze” od zwierzęcego, ale ma inne właściwości i zalety, ma które należy zwrócić uwagę. Pamiętaj, że dobrze zaplanowana dieta roślinna może dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów i zapewnić odpowiednią ilość białka. Jeśli szukasz przepysznych, sycących i zdrowych dań wegetariańskich, postaw na nasz catering dietetyczny!

Ile białka dziennie musisz spożywać?

Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała, poziom aktywności fizycznej czy stan zdrowia, a więc różni się u każdego człowieka. Pod uwagę brać należy też cele np. budowa masy mięśniowej, odchudzanie. Jakimi wytycznymi można jednak się kierować? Oto kilka przykładów:

• Podstawowe zapotrzebowanie: Według WHO minimalne dzienne spożycie białka dla wynosi 0,8 g na jeden kilogram masy ciała zdrowej, dorosłej osoby.
• Aktywni dorośli: Osoby regularnie ćwiczące mogą potrzebować 1,2-1,4 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
• Sportowcy: W zależności od dyscypliny i intensywności treningu, sportowcy mogą potrzebować nawet 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
• Osoby starsze: Ze względu na zmniejszoną zdolność syntezy białek mięśniowych, osoby starsze mogą potrzebować więcej białka, około 1-1,2 g na kilogram masy ciała dziennie.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią: Zalecane spożycie białka wzrasta o około 25 g dziennie w czasie ciąży i 25 g dziennie podczas karmienia piersią.
• Osoby na diecie odchudzającej: Zwiększone spożycie białka (1,2-1,6 g na kilogram masy ciała) może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej podczas redukcji wagi.

Aby obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie, możesz użyć następującego wzoru

Masa ciała (kg) x współczynnik (0,8 dla podstawowego zapotrzebowania, wyższy dla aktywnych osób) = dzienne zapotrzebowanie na białko w gramach.

Pamiętaj, że są to ogólne wytyczne. Zawsze warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, aby ustalić optymalne spożycie białka dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb. Dbamy o to również tworząc catering dietetyczny dla klientów – sprawdź nasz kalkulator kalorii i dobierz dietę od BzykFit!

10 produktów wysokobiałkowych dla każdego

• Pierś z kurczaka (31g białka / 100g). Niskokaloryczna i wszechstronna, idealna do wielu dań.
• Łosoś (22g białka / 100g). Bogaty w białko i zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
• Jaja (13g białka / 100g). Pełnowartościowe białko i wiele składników odżywczych.
• Twaróg chudy (18g białka / 100g). Niskokaloryczny i wszechstronny, idealny na śniadanie lub przekąskę.
• Soczewica (9g białka / 100g gotowanej). Bogate źródło białka roślinnego, błonnika i żelaza.
• Tofu (8g białka / 100g). Wszechstronne źródło białka roślinnego, idealne dla wegan i wegetarian.
• Orzechy (np. migdały: 21g białka / 100g). Bogate w białko, zdrowe tłuszcze, a nawet składniki mineralne.
• Jogurt grecki (10g białka / 100g). Kremowy, bogaty w białko i probiotyki.
• Quinoa (4g białka / 100g ugotowanej). Pełnowartościowe białko roślinne, bogate w błonnik i składniki mineralne.
• Soczewica czerwona (7,6g białka / 100g ugotowanej). Szybko się gotuje, bogata w białko i żelazo.

Podsumowanie

Nie ulega wątpliwości, iż białko jest ważnym składnikiem odżywczym, niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Niezależnie od tego, czy preferujesz źródła zwierzęce czy roślinne, istnieje wiele smacznych i zdrowych opcji, które pomogą Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik.

Pamiętaj, że zbilansowana dieta to nie tylko odpowiednia ilość białka, ale także właściwe proporcje wszystkich składników odżywczych. Dlatego staraj się różnicować swoje posiłki i czerpać radość z jedzenia. Jeśli masz wątpliwości dotyczące swojej diety lub indywidualnych potrzeb, zawsze warto skonsultować się z wykwalifikowanym dietetykiem. Zachęcamy również do korzystania z naszej oferty. Przygotowaliśmy dla Was wyjątkowy catering dietetyczny, również z opcją diety Vege – aktualne menu znajdziesz pod linkiem!