Dieta z niskim indeksem glikemicznym – Fakty i Mity

Indeks glikemiczny

W obecnych czasach pojęcie indeksu glikemicznego zyskuje na popularności.

Produkty o niskim IG są uznawane za te korzystne dla zdrowia przy cukrzycy, insulinooporności czy też dla osób odchudzających się.

Dieta o niskim IG nie tylko zmniejsza poposiłkową glikemię i poprawia wrażliwość na insulinę, lecz obniża także poziom cholesterolu, triglicerydów, wpływa na zmniejszenie leptyny we krwi, redukując tkankę tłuszczową.

W dzisiejszym artykule skupimy się na faktach i mitach dotyczących diety z niskim indeksem glikemicznym. Odpowiemy sobie na pytanie, czy naprawdę trzeba kategorycznie wystrzegać się niektórych produktów i stosować bardzo rygorystyczną dietę. 

Na początku odpowiedzmy sobie na pytanie, czym jest indeks glikemiczny?

Jest to parametr wskazujący procentowo, jak wzrasta poziom glukozy po spożyciu określonego produktu. Punktem odniesienia jest wzrost poziomu cukru po spożyciu czystej glukozy. Założono, że spożycie 50g węglowodanów przyswajalnych, powoduje wzrost poziomu cukru we krwii o 100%. A więc im wyższy IG, tym produkt jest szybciej strawiony, szybciej przenika do krwiobiegu i tym samym następuje duży skok insuliny. Produkty o niskim IG wchłaniają się powoli i nie powodują tak gwałtownych wahań cukru.

Poniżej podział ze względu na wartość IG:

🍏produkty o niskim IG – do 55,
🍌 produkty o średnim IG – od 55 do 70,
🍭 produkty o wysokim IG – powyżej 70

Produkty węglowodanowe z niskim IG to np. jabłka, maliny, grejpfrut, gruszki, świeża marchewka, suszone morele (tak, naprawdę!), gotowana ciecierzyca czy winogrona. 

Średni indeks mają: pełnoziarnisty chleb żytni, makaron spaghetti al dente, ryż basmati czy ananasy. 

Produkty z wysokim IG, czyli takie, które tylko sporadycznie mogą znaleźć się  w diecie z założeniami niskiego IG: dynia, gotowana tapioka, miód, wafle ryżowe czy suszone daktyle.

Wiemy już, o co chodzi z indeksem glikemicznym. A więc przechodzimy do tematu dzisiejszego artykułu, czyli do faktów i mitów.

MIT 1 : Banany na diecie z niskim IG są zabronione! 

Fakt: Owoce te mają dość wysoki indeks glikemiczny (mowa oczywiście o bananach dojrzałych), ale to nie znaczy, że nie można ich jeść na diecie z niskim IG. 

Oprócz indeksu liczy się  ILOŚĆ produktu i ładunek glikemiczny. 

Czym jest ładunek glikemiczny? 

O ile indeks glikemiczny określa jakość spożywanych w posiłku węglowodanów, o tyle ładunek uwzględnia dodatkowo ich ilość.

Tym samym, mimo wysokiego indeksu glikemicznego danego produktu, spożycie jego małej porcji nie wpływa znacząco na glikemię.
Przykładowo – ⅓ dojrzałego banana z dodatkiem innych owoców, jogurtu i migdałów, to świetny pomysł na drugie śniadanie dla osób, którzy mają dietę z niskim IG.

MIT 2: Arbuz- owoc zakazany na diecie dla “cukrzyków”

Fakt: Ostatnie badania wskazują na to, że arbuz ma niższy indeks glikemiczny, niż dotychczas sądzono! Tak więc fani tego owocu, mogą nieco odetchnąć z ulgą 🙂 

W ubiegłym roku specjaliści z Uniwersytetu w Sydney zaktualizowali tabele indeksu glikemicznego, z których wynika, że IG arbuza wynosi 50, a nie 75. 

Wartość ta mieści się w górnej granicy niskiego indeksu. 

MIT 3: Nie da się obniżyć indeksu glikemicznego, niektórych produktów po prostu nie można zjeść już nigdy w życiu! 

Fakt: Na poziom indeksu glikemicznego ma wpływ wiele czynników związanych z właściwościami samego produktu.

Na wartość IG produktu ma wpływ wiele czynników, np. skład węglowodanowy, zawartość tłuszczu, białka, błonnika, kwasów organicznych i substancji antyodżywczych (niższy IG mają produkty zawierające fruktozę i laktozę niż zawierające skrobię).

Poza składem produktu, wpływ na wartość IG ma też sposób przygotowania dania. Poniżej mamy dla Was kilka trików obniżających IG:

🧊 chłodzenie i odgrzewanie – pod wpływem chłodzenia struktura skrobi się zmienia, cząsteczki amylozy i amylopektyny(wielocukry, składniki skrobi) zmieniają swoją “zżelowaną” formę, na formę bezpieczną dla glikemii. 

Oznacza to, że zjedzenie schłodzonych wcześniej kaszy, ryżu, makaronu czy warzyw, jest dużo bardziej korzystne dla organizmu niż ich odgrzanie,czy spożycie bezpośrednio po przygotowaniu. 

🫓 suszenie i pieczenie – podobne działanie jak chłodzenie i odgrzewanie, suszone warzywa mają niższy indeks niż ich ugotowane odpowiedniki. 
🥦gotowanie na parze i al dente – nierozgotowane produkty mają zdecydowanie niższy IG.
🍚dodatek białka, błonnika i tłuszczu do posiłku – urozmaicenie posiłku o białko i tłuszcze sprawia, że posiłek trawi się wolniej, tym samym jest niższy skok glukozy we krwii. 
🍌wybór owoców o mniejszym stopniu dojrzałości – w procesie dojrzewania skrobia rozkłada się do glukozy, sąd owoce dojrzałe mają wyższy IG i gorszy wpływ na glikemię. 
🥝unikanie rozdrabniania – wielkość cząsteczek ma wpływ na IG produktu. Mielone ziarna zbóż stają się łatwiej strawne. Znacznie niższy indeks mają też całe jabłka, niż te utarte na tarce czy w postaci soku.
🍍 wielkość porcji i szybkość jedzenia – szybsze jedzenie przyśpiesza trawienie i wchłanianie węglowodanów, więc na diecie, która ma za zadanie trzymać glikemię w ryzach, zaleca się powolne spożywanie posiłku. 

MIT 4: Trzeba unikać produktów skrobiowych!

Fakt: Produkty te są w porządku, jeśli są przygotowane w sposób prawidłowy. 

W wyniku poddawania produktów skrobiowych działaniu wysokiej temperatury w małej ilości wody (lub jej braku), czyli np. piekąc w piekarniku lub gotując na parze oraz schładzając produkty węglowodanowe przed spożyciem, powstaje tzw. skrobia oporna. Ten sposób przygotowania wpływa na strukturę skrobi, sprawiając, że staje się ona krystaliczna i tym samym niestrawna i tym samym odporna na działanie enzymów trawiennych.

Skrobia opora nie ulega przekształceniu do glukozy i wchłonięciu w jelicie cienkim, lecz przechodzi do jelita grubego i tam podlega fermentacji. 

Powoduje to m.i zmniejszenie kaloryczności posiłku i wzrost jego sytości. Skrobia oporna bierze aktywny udział w pobudzeniu perystaltyki jelit, więc można powiedzieć, że ma działanie podobne do błonnika.
Zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę i tym samym nie powoduje wahania glikemii. 

Gotowanie długo i w dużej ilości wody zwiększa indeks glikemiczny potrawy, bo skrobia ulega żelowaniu, dzięki czemu jest łatwo strawna. Poddanie produktu węglowodanowego odpowiedniej obróbce sprawia, że indeks jest niższy i tym samym produkt tj. ziemniaki, kasze czy makarony, mogą być z powodzeniem uwzględniane w codziennym menu diety z niskim IG.

MIT 5 – na diecie z niskim IG NIE WOLNO jeść słodyczy

Fakt: Jak się chce, to można 🙂 Ale ważny jest skład słodkich przekąsek.

Słodycze takie powinny składać się ze zdrowych tłuszczy (np. z orzechów czy nasion), produktów o niskim IG oraz błonnika. Można też skomponować je z białkiem, co dodatkowo obniży wartość IG.

Takim słodyczem może być np:

  • domowy deser straciatella z jogurtu greckiego i gorzkiej czekolady:

Składniki: Jogurt grecki 150g, kawałki gorzkiej czekolady ok. 10g, słodzik ok. 5g.

Przygotowanie: Jogurt mieszamy ze słodzikiem. Dodajemy kawałki (mogą być płatki gorzkiej czekolady) i gotowe 🙂 

  • kulki owsiane z orzechami i suszoną morelą:

Składniki: Płatki owsiane ok. 20g, orzechy włoskie: 5g, orzechy laskowe: 5g, wiórki kokosowe, 10g, masło orzechowe: 1 łyżka, kakao i cynamon. 

Przygotowanie: orzechy pokrusz, połącz z płatkami i wiórkami, a następnie z masłem orzechowym. Lep kulki i obtaczaj w kakao wymieszanym z cynamonem. Włóż do lodówki, aby się schłodziły.

  • mus z awokado, kokosa i gorzkiej czekolady
    Składniki: awokado 1 sztuka, mleczko kokosowe 50 ml, gorzka czekolada 15g

Awokado zblenduj z mleczkiem i czekoladą na gładką masę. Smacznego! 

Podsumowanie 

Jak widać, z dietą o niskim IG związanych jest wiele mitów.  Komponując dietę warto wziąć pod uwagę nie tylko indeks, ale też ładunek glikemiczny. Dodatkowo, warto skupić się na prawidłowej obróbce produktów i odpowiednim przygotowaniu dania.

Jeśli macie problem z prawidłowym skomponowaniem diety LOW IG, warto skorzystać z pomocy dietetyka, aby uniknąć niedoborów żywieniowych! 

Pamiętajcie też, że produkty takie jak jajka, chude mięsa, ryby, owoce morza, tłuszcz roślinny i zwierzęcy czy żółte sery to produkty z zerowym indeksem glikemicznym.