Zapotrzebowanie kaloryczne

Indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne 

Zapewne wielu z Was zastanawia się ile kalorii powinno się  zjadać dziennie, aby utrzymać wagę/schudnąć/przytyć. 

Myślę, że nie zdziwi Was jeśli odpowiem, że jest to mocno indywidualna sprawa, na którą składają się takie parametry jak: wzrost, wiek, waga, aktywność fizyczna, stan zdrowia, rodzaj spożywanych posiłków i rodzaj wykonywanego zawodu. Tym samym dieta odpowiednia dla koleżanki z pracy wcale nie musi być dobra również i dla Ciebie. 

Określenie całkowitego zapotrzebowania energetycznego to bardzo istotny, pierwszy krok do skutecznej i bezpiecznej zmiany swojej masy ciała, niezależnie od tego, czy celem jest jej redukcja, czy też przybieranie na wadze. 

W poniższym artykule pokażę Wam, jak prostym sposobem określić właściwą kaloryczność codziennej diety.

Zapotrzebowanie kaloryczne – jak wyliczyć?

Na całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne składają się trzy wartości: wartość podstawowej przemiany materii, efekt termiczny pożywienia oraz poziom aktywności fizycznej. 

Podstawowa przemiana materii

(PPM, metabolizm podstawowy), jest to najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. 
Uwalniana energia z podstawowej przemiany materii jest zużywana przez organizm na podstawowe procesy życiowe, takie jak oddychanie, pracę serca, napięcie mięśni, krążenie krwi, wzrost komórek i tkanek, czynność wydalniczą i wydzielniczą czy też utrzymanie temperatury ciała na stałym poziomie. 


Wartość PPM zależy głównie od wzrostu, masy ciała, płci oraz wieku, ale przy dokładnych wyliczeniach należy wziąć pod uwagę również stan zdrowia, stan odżywienia, przyjmowane leki, stan fizjologiczny (ciąża, karmienie piersią, cykl miesiączkowy) czy też klimat. 

Aby określić wartość PPM możemy zastosować specjalistyczne pomiary

np. w kalorymetrze ilości wydzielanego przez organizm ludzi ciepła, równocześnie określeniu ilości zużywanego tlenu oraz ilości wytworzonego CO2 i H2O, jednak tego typu metody wyliczane są w przeważnie w patologicznych stanach zdrowia.

Najczęściej (i najłatwiej) ustalić wartość PPM przy pomocy wzoru Harrisa-Benedicta :

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]).

Dla ułatwienia można skorzystać z kalkulatora internetowego.

Termogeneza poposiłkowa 

Czy wiedzieliście, że po spożyciu pokarmu w naszym organizmie pojawia się niewielki wzrost przemiany materii, spowodowany rozpoczęciem procesu trawienia, wchłanianiem i transportem składników odżywczych? Wartość ta nie jest jednakowa, różni się w zależności od spożytego makroskładnika. Najwyższy wzrost przemiany materii następuje po spożyciu białka  (aż o 25%), a najniższy po spożyciu tłuszczu. Stąd właśnie diety wysokobiałkowe są popularne w kontekście redukcji masy ciała.
Do określenia całkowitego zapotrzebowania energetycznego efekt termiczny zaokrągla się do wartości 10%*PPM.

Poziom aktywności fizycznej 

Wyliczoną wcześniej wartość podstawowej przemiany materii należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, aby utrzymać dzienny ubytek kaloryczny związany z funkcjonowaniem organizmy oraz z wysiłkiem fizycznym.

Współczynniki aktywności fizycznej (PAL)

  • 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku;
  • 1,4 –> dla niskiej aktywności fizycznej;
  • 1,6 –> dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
  • 1,75 –> aktywny tryb życia;
  • 2 –> bardzo aktywny tryb życia;
  • 2,2-2,4 –> wyczynowe uprawianie sportu;

Biorąc pod uwagę wszystkie wspomniane przeze mnie parametry (i wyliczenia) możemy ustalić całkowitą, średnią ilość kalorii jaka jest spalana w ciągu jednego dnia.
Wykorzystujemy do tego wzór: 

CPM=PPMxPAL + PPMx10%

gdzie:
CPM- Całkowita przemiana materii
PPM – podstawowa przemiana materii
PAL – współczynnik aktywności fizycznej

Otrzymany wynik to ilość kalorii, którą powinniśmy dziennie spożywać, aby utrzymać swoją masę ciała. 

Deficyt kaloryczny

Wiemy już, ile jeść, aby utrzymać “wagę” na właściwym poziomie.
A teraz odpowiedzmy sobie na pytanie: ile jeść, aby schudnąć?
I znów odpowiem, że jest to bardzo indywidualna sprawa. Zależna od wartości ppm, cpm i czynników zdrowotnych. 

Zdrowa dieta redukcyjna dla osób z nadwagą zakłada obniżenie podaży energii o około 300-500 kcal w ciągu dnia, aby utrzymać tempo chudnięcia 0.5kg/tydz.
W przypadku osób otyłych należy przyjąć wyższą “stratę”  o wartości około 500-1000 kcal. Bardzo istotne jest to, aby obliczona wartość nie była niższa od podstawowej przemiany materii.

Wiele osób decydując się na odchudzanie stosuje diety niskokaloryczne, czyli nie przekraczające 1000-1200 kalorii dziennie. A czy wiecie, że taka ilość kalorii jest odpowiednia tylko dla przedszkolaka, a nie dla dorosłej kobiety/mężczyzny? Stosując długotrwale diety ubogokaloryczne, zawierające mniejszą wartość energetyczną od indywidualnej podstawowej przemiany materii może przynieść nieprzyjemne skutki, oto kilka z nich:

  • Niedożywienie,
  • Niedobory makroskładników, minerałów i witamin,
  • Anemia,
  • Osłabienie układu immunologicznego,
  • Zaburzenia cyklu menstruacyjnego i płodności,
  • Osteoporoza,
  • Spadek kondycji,
  • Spowolnienie metabolizmu,
  • Utrata tkanki mięśniowej,
  • Zaburzenia hormonalne. 

Dlatego ważne jest to, aby przed rozpoczęciem redukcji masy ciała oszacować swoje zapotrzebowanie energetyczne. Właściwy deficyt kaloryczny, utrzymywany przez odpowiednio długi okres pozwoli na skuteczną utratę masy ciała, bez ryzyka efektu jo-jo.

Co zrobić, aby przytyć?

Stosujemy zasadę odwrotną niż w przypadku deficytu. Po oszacowaniu całkowitej przemiany materii dodajemy około 200-300 kcal, które w połączeniu z treningiem, zostaną wykorzystane do zbudowania tkanki mięśniowej. 

Makroskładniki w diecie, bo nie tylko kaloryczność ma znaczenie 

Bilansując swój indywidualny jadłospis, musimy wziąć pod uwagę również odpowiedni rozkład makroskładników.

Z reguły stosuje się poniższe wartości:

  • 0,9 g białka/1 kg masy ciała
  • 20-35% podaży kalorycznej z tłuszczy
  • pozostała część energii przeznaczona zostaje na węglowodany

Podsumowanie 

Dostarczanie odpowiedniej ilości energii z pożywienia jest bardzo istotne w celu utrzymania zdrowia i dobrej kondycji fizycznej. Właściwe rozłożenie makroskładników w codziennej diecie, a także wybór zdrowych produktów spożywczych skutkuje prawidłowym odżywieniem. Właściwe oszacowanie zapotrzebowania energetycznego pozwoli uzyskać zamierzone cele związane z utrzymaniem, utratą lub wzrostem masy ciała.